SUJUVA TYÖSKENTELY

AMMATIN TYÖKYKYVALMIUDET 3/6
Fyysisesti raskas työ
  • Fyysisesti raskasta työtä tekevän kannattaa kiinnittää huomiota kunnon ylläpitoon ja vahvistamiseen. Erityisesti suurten taakkojen siirtely, työskentely kuumuudessa ja vaikeat työasennot laittavat kehon koville.
  • Työn fyysiseen kuormittavuuteen vaikuttavat työntekijän oma fyysinen toimintakyky ja työn kuormitustekijät. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan työssä ja ennaltaehkäisee terveyteen liittyviä ongelmia.
  • Raskas työ itsessään ei riitä ylläpitämään tai parantamaan kuntoa tai suositeltavaa terveysliikunnan tasoa. Varmin keino parantaa edellytyksiä selviytyä työn fyysisistä vaatimuksista on säännöllinen kuntoliikunta. Raskaassa työssä tulee kiinnittää huomiota palautumiseen myös tauoilla. Venyttely auttaa lihaksia elpymään ja virkistää.
Seisomatyö
  • Jatkuva seisomatyö on erityisen raskasta jaloille ja selälle. Seistessä painon tulee jakautua molemmille jaloille. Haitallisia tapoja ja tottumuksia, kuten seisomista paino jatkuvasti vain samalla jalalla, tulisi vähentää. Pyri pitämään paino molemmilla jaloilla.
  • Hyvät jalkineet ovat seisomatyössä välttämättömät. Hyvät työkengät vähentävät jalkojen ja selän rasitusta työpäivän aikana. Istu tauoilla ja mahdollisuuksien mukaan työn lomassa.
Istuma- ja näyttöpäätetyö
  • Istumatyöhön liittyy omat haittansa. Istumatyössä kuormittuvat erityisesti selkä, niska ja kaularanka.  Istumatyössä ei pysty täysin välttämään huonoa työasentoa. Kuitenkin jo vähäisillä muutoksilla voi välttää turhaa nivelten ja lihasten rasitusta.

Hyvässä työpäivässä on seisomista, liikkumista, istumista ja taukoja. Pyri vaihtamaan työasentoja työpäivän aikana. Jo vähäisillä muutoksilla voi välttää turhaa nivelten ja lihasten rasitusta.

Monipuolinen ravinto ja nestetasapainon säilyttäminen työpäivän aikana antavat polttoainetta lihaksille.

Kun lähdet nostamaan raskaita taakkoja, ota huomioon mm. seuraavat asiat

  • Suunnittele nosto ja tavaransiirto etukäteen.
  • Tarkista, että alusta on tukeva ja tasainen.
  • Poista nostamista hankaloittavat esteet.
  • Poista kompastumisvaaraa aiheuttavat asiat.
  • Tarkista, että taakka on tasapainossa.
  • Nostaessa ja kantaessa pidä taakka mahdollisimman lähellä itseäsi.
  • Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä.
  • Mitä korkeammalle kyynärpäät nousevat ja mitä kauemmin työskentely tässä asennossa kestää – sitä huonompi on työasento.
  • Nosta hallitusti jalkoja apuna käyttäen. Vältä riuhtaisua noston aikana.
  • Vältä selän kumartelua ja kiertoja ja etenkin näiden kahden yhdistelmää.
  • Raskaimmissa siirroissa ja nostoissa käytä apuvälineitä. Pyydä tarvittaessa apua muilta työntekijöiltä.

Hyvä työasento ja nostot

Käytä tavaroiden nostamiseen ja siirtämiseen apuvälineitä, jos mahdollista. Vältä turhaa polvillaan oloa.

Seisomatyötä tekevän on tärkeää myös istua aina, kun se on mahdollista.

  • Istumisen työn ohessa ei tarvitse olla pitkäkestoista, tärkeintä on antaa jaloille hetki elpymiseen.

  • Taukojen aikana jalat kannattaa nostaa ylös. Kun istuu alas esimerkiksi kahvitauon aikana, voi nostaa jalat tuolille.
  • Ryhtiä kannattaa välillä oikaista. Yksi keino on nostaa käsiä ylös ja kurottaa, jotta saa venytettyä selkäänsä.

Työskentely istuma-asennossa

  • Istumatyössä on tärkeää säätää työpiste ergonomiseksi. Hyvin tuettu ja itselle sopivaksi säädetty istuma-asento kuormittaa vähemmän.
  • Vältä asentoa, jossa tulee pään kiertoja ja kallisteluja eteen, taakse tai sivulle.
  • Mitä enemmän leuka kiertyy sivulle ja ylös – sitä huonompi asento on.
  • Silmien ja niskan kannalta on tärkeää, että kuvaruudun yläreuna on selvästi katseen vaakatason alapuolella.
  • Näkemisen kannalta on tärkeää, että valaistus on riittävä ja se ei aiheuta häikäisyä.
  • Tietokoneella työskenneltäessä hiiren paikka on näppäimistön vieressä.
  • Hiirikäsi tuetaan koko kyynärvarren alueelta pöytään tai tuolin käsinojiin.

Vinkkejä parempaan työasentoon

  • Pidä pää ryhdikkäässä asennossa.
  • Älä kumartele tai istu kierossa!
  • Istu tuolin perällä.
  • Pidä selkä suorana.
  • Säädä istuimen selkätuki tukemaan alaselkää.
  • Pidä hartiat ovat alhaalla ja rentoina.
  • Pidä kantapäät tukevasti lattialla.
  • Pidä ranteet suorana. Vältä asentoja, joissa ranteet painavat esimerkiksi vasten työpöydän reunaa.
  • Vaihtele työasentoa tuntemustesi mukaan: istuminen, seisominen ja puoli-istuva asento ja liikkuminen vuorottelevat.

Jos teet vuorotyötä, muista ottaa huomioon siihen liittyvät asiat. Jokainen työntekijä voi itse helpottaa sopeutumistaan vuorotyöhön. Vuorotyötä tekevän on erityisen tärkeää syödä säännöllisesti ja terveellisesti sekä liikkua riittävästi. Liikunta parantaa unen laatua ja toimii myös erinomaisena stressin hoitokeinona. Raskasta liikuntaa kannattaa kuitenkin välttää 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vastapainoa istumiselle

Istumatyössä kannattaa pitää lyhyt jaloittelutauko kerran tunnissa. Nouse tuolilta ylös jaloittelemaan. Esimerkiksi selän suoristaminen ja hartioiden rentouttaminen muutamaksi sekunniksi ei laske työtehoa. Selän ja niskan suoristaminen sekä käsien laskeminen alas muutamaksi sekunniksi palauttaa verenkierron kudoksiin. Toimistoissa yleistyvät seisomapöydät mahdollistavat vaihtelun pitkäaikaiselle istumiselle.

Istumatyössä energiankulutus hidastuu. Siihen liittyviä haittoja voi torjua fyysisellä aktiivisuudella. Vapaa-ajan liikuntaharrastuksia ja ulkoilua täydentää aktiivisuuden ujuttaminen arkeen.

Esimerkiksi

      • Vaihda hissi portaisiin
      • Kävele tai pyöräile työmatka tai osa siitä
      • Vietä työtauot ainakin istuen eri asennossa kuin omassa työpisteessä
      • Seisominen ja kävely taukojen aikana virkistää
      • Myös taukoliikuntaa kannattaa kokeilla