SMIDIGT ARBETE

Förutsättningar för yrkesarbetsförmåga 3/6
Tungt fysiskt arbete
  • För den som utför tungt fysiskt arbete lönar det sig att se till att han eller hon upprätthåller och stärker sin fysiska kondition. Det är särskilt tungt för kroppen att flytta på tunga föremål, arbeta i hög värme eller i svåra arbetsställningar.  
  • Hur fysiskt belastande arbetet är beror på i hurudan fysisk kondition arbetstagaren själv är i och på hurudana belastande faktorer som ingår i arbetet. En god fysisk kondition hjälper dig att orka arbeta och förebygger problem med hälsan. 
  • Ett tungt arbete räcker inte i sig för att upprätthålla eller förbättra konditionen eller för att uppfylla den rekommenderade mängden hälsomotion. Det bästa sättet att försäkra sig om att man har de rätta förutsättningarna för att klara ett fysiskt arbete är att motionera regelbundet. När man har ett fysiskt tungt arbete skall man se till att man har möjlighet att återhämta sig under pauserna. Tänjning piggar upp och hjälper musklerna att återhämta sig.  
Arbeta stående
  • Att kontinuerligt arbeta stående är särskilt tungt för benen och ryggen. När man står skall tyngden fördela sig på båda benen. Man borde minska på alla skadliga sätt och vanor, såsom att hela tiden stå med tyngden på ena benet. Försök hålla tyngden på båda benen.  
  • När man arbetar stående måste man ha bra skor. Om du har bra arbetsskor belastas ben och rygg mindre under arbetsdagen. Sitt under pauserna och i mån av möjlighet också medan du arbetar.   
Sittarbete och arbete vid bildskärm
  •  Sittarbete har sina egna nackdelar. I sittarbete belastas särskilt ryggen, nacken och halsen. Det går inte att helt undvika en dålig arbetsställning om man arbetar sittande. Med små förändringar kan man ändå undvika att leder och muskler belastas.  

Under en bra arbetsdag står man, sitter, rör på sig och tar pauser. Försök byta arbetsställning ett par gånger om dagen. Med små förändringar kan man undvika belastning av leder och muskler.

En mångsidig kost och tillräckligt med vätska ger bränsle åt musklerna under arbetsdagen.

När du skall lyfta en tung börda skall du ta i beaktande bland annat följande saker

  • Planera på förhand hur du skall lyfta och flytta på föremålet. 
  • Kontrollera att underlaget är jämnt och stadigt.  
  • Avlägsna alla hinder som försvårar lyftet. 
  • Avlägsna alla föremål som kan förorsaka risk för att snubbla. 
  • Kontrollera att bördan är balanserad. 
  • Håll bördan så nära dig själv som möjligt när du lyfter och bär den. 
  • Håll armbågarna nära revbenen. 
  • Ju högre armbågarna stiger och ju längre du arbetar i den här ställningendesto sämre är din arbetsställning. 
  • Lyft kontrollerat och ta hjälp av benen. Undvik snabba ryck under lyftet.  
  • Undvik att böja och vrida ryggen och framför allt en kombination av de här två.  
  • När du skall flytta på och lyfta riktigt tunga föremål skall du använda hjälpmedel. Be vid behov andra arbetstagare om hjälp.  

En bra arbetsställning och lyft

Du skall alltid när det är möjligt använda hjälpmedel för att lyfta och flytta på föremål. Undvik att i onödan stå på knä. 

Det är viktigt att de som arbetar stående också sitter ner alltid när det är möjligt.

  • Man behöver inte sitta långa stunder under arbetsdagen, det viktigaste är att man låter benen återhämta sig en liten stund.  
  • Under pauserna lönar det sig att lyfta upp benen. Man kan till exempel lyfta upp benen på en stol när man sitter ner under kaffepausen.  
  • Det lönar sig att sträcka på hållningen emellanåt. Ett sätt är att lyfta upp armarna och sträcka sig uppåt så att man tänjer på ryggen.  

Arbeta i sittande ställning

  • När man arbetar i sittande ställning är det viktigt att justera stol och bord så att du sitter i en ergonomisk ställning. En sittposition som stöder ordentligt och är justerad så att den passar den enskilda arbetstagaren belastar mindre.  
  • Undvik positioner där huvudet vrids och lutas framåt, bakåt eller åt sidorna.  
  • Ju mera hakan vrids åt sidan och uppåt, desto sämre är ställningen.  
  • Med tanke på ögon och nacke är det viktigt att bildrutans övre kant är klart nedan om blickens horisontala punkt. 
  • För att man skall se ordentligt är det viktigt med tillräckligt med belysning som inte bländar.  
  • När man arbetar vid dator är musens plats bredvid tangentbordet.  
  • Mushanden skall ha ett stöd som går längs med hela underarmen, armen kan antingen vila mot ett stöd som ligger på bordet eller på stolens armstöd.  

Tips för en bättre arbetsställning

  • Håll god hållning med huvudet rakt. 
  • Böj dig inte framåt och sitt inte i en snedvriden ställning! 
  • Sitt bak på stolen. 
  • Sitt rak i ryggen. 
  • Justera stolens ryggstöd så att det stöder korsryggen. 
  • Låt axlarna hänga avslappnade nedåt. 
  • Håll hälarna stadigt i golvet. 
  • Håll handlederna raka. Undvik ställningar där handlederna till exempel trycker mot bordskanten.  
  • Byt ställning alltid när du känner för det: växla mellan att sitta, stå, halvsitta och röra på dig.  

Om du arbetar i skift skall du komma ihåg att ta det i beaktande. Varje arbetstagare kan själv göra det lättare för sig att anpassa sig till skiftesarbetet. För dem som arbetar i skift är det extra viktigt att äta regelbundet och hälsosamt samt att motionera tillräckligt. Motion förbättrar sömnkvaliteten och fungerar också som en effektiv behandling mot stress. Det lönar sig ändå att undvika krävande fysisk träning 2–3 timmar innan läggdags.  

Motvikt till sittandet

När man arbetar i sittande ställning lönar det sig att stiga upp och sträcka på benen en gång i timmen. Man blir inte mindre effektiv bara för att man under några sekunder till exempel sträcker på ryggen och slappnar av axlarna. När man sträcker på rygg och hals samt låter armarna falla ner en liten stund börjar blodet igen cirkulera i vävnaderna. Det börjar bli allt vanligare med ståbord på kontoren och de nya borden ger bra omväxling till långvarigt sittande.  

När man arbetar sittandes saktar energiförbrukningen ner. Man kan med fysisk aktivitet motarbeta de nackdelar det för med sig. Komplettera friluftsliv och idrottshobbyer med aktivitet i vardagen.  

Till exempel

  • Byt ut hissen mot trapporna  
  • Promenera eller cykla till arbetet eller en del av vägen 
  • Sitt i en annorlunda ställning under pauserna än när du arbetar  
  • Att stiga upp och röra på sig under pauserna piggar upp 
  • Det lönar sig också att pröva på pausgymnastik