TEHTÄVÄKORTIT

TERVEYSOSAAMINEN 2/6

Täältä löydät terveytesi ylläpitämiseen liittyviä tehtäviä. Pääset pohtimaan ravintoa, nukkumista, mielen hyvinvointia, päihteitä, seksuaaliterveyttä, liikennekäyttäytymistä, ihmissuhteita ja kaikkia niitä valintoja, joita teet terveytesi eteen jokaisena päivänä.

Tavoitteena on pohtia omia hyvinvointiin vaikuttavia valintoja ja elämäntapoja ja ehkä myös tehdä iso palvelus itsellesi: päätös huolehtia omasta terveydestä.

Hyvinvointi on pieniä päätöksiä, joiden kertyvä vaikutus elämääsi on positiivisessa mielessä valtava.

Ravitsemus

Lautasmalli

Seuraa salaatin kulutustasi viikon ajan. Ota itsellesi yksi salaattipäivä, jolloin syöt salaattia niin paljon kuin jaksat. Muina päivinä voit syödä tuntemuksen mukaan. Anna itsellesi salaattipisteitä esimerkiksi seuraavasti:

  • Pelkkä juustohampurilainen 0 pistettä
  • Hampurilainen lisukesalaatilla 1 piste
  • Salaattia normaalin aterian kanssa kourallinen 3 pistettä
  • Salaattia puolet lautasesta 4 pistettä
  • Muu ruoka ei erotu lautaselta 5 pistettä
Fill out my online form.

Sokeria?

Sokerissa ei ole lainkaan ravintoaineita, ainoastaan energiaa. Sokeri vahingoittaa hampaita ja haittaa aineenvaihduntaa, joka taas aiheuttaa ylipainoa. Karkeasti arvioituna miesten maksimisuositus sokerimäärälle on noin 26 palaa päivässä ja naisten 22 palaa päivässä. Lue lisää aiheesta: Viekö sokeri terveyden (linkki avautuu Syö hyvää -verkkosivulle).

Väsymys ja lyhyet yöunet lisäävät sokerinhimoa. Energiajuomiin on helppo ratketa silloin, kun tuntuu, että energiat ovat vähissä ja pitäisi jaksaa. Energiajuomissa on kuitenkin pelkkää tyhjää energiaa, joka on pääosin sokerin muodossa. Katso esimerkkinä Syö hyvää -sokerivideoista Kotitekoinen energiajuoma -video (linkki avautuu youtubeen).

Mistä sokeria kertyy?

Kulhollinen muroja 90 kcal (2 sokeripalaa, mysliä 115 kcal (2 ja 1/2 sokeripalaa), appelsiini 60 kcal (0 sokeripalaa), patukka 120 kcal (3 sokeripalaa, jogurtti 160 kcal (5 palaa sokeripalaa), jäätelö 155 kcal (5 sokeripalaa), pulla 125 kcal (2 sokeripalaa), kaksi keksiä 130 kcal (4 sokeripalaa), karkkikulho 720 kcal (46 sokeripalaa), viisi palaa suklaata 245 kcal (6 sokeripalaa).

Fill out my online form.

Syö hyvin

Mietitkö koskaan, mitä on lautasellasi? Suuhun laittamallasi ruualla on aika suuri merkitys hyvinvoinnillesi. Ei ole yhtä tapaa syödä hyvin. Yhteistä kuitenkin kaikille hyville ruokavalinnoille on monipuolisuus ja se, että syöt kasviksia. Lue lisää omista valinnoista (linkki vie Syö hyvää -sivustolle)

Pelaa Syö hyvää peliä ja testaa omat tietosi liittyen ruokatottumuksiin ja -valintoihin: http://syohyvaa.fi/syohyvaapeli/ (linkki vie Syö hyvää -sivuille). Mene sen jälkeen syömään koulun ruokalaan.

Lautasesta puolet kasviksia:

Lautasmalli. Ruokalautanen sisältää puolet salaattia, kaksi perunaa ja kalaa. Lautasen vierellä voileipä, kulhollinen marjoja ja lasi maitoa

Fill out my online form.

Napostellen

Useimmiten jaksat parhaiten, jos syöt tasaisesti pitkin päivää. Pitkät paastot tai vastaavasti jatkuva syöminen rasittavat elimistöä. Säännöllisellä syömisellä energiataso pysyy tasaisena, väsymys ei yllätä eikä tule ahmittua isoja määriä ruokaa kerralla. Aterioiden välillä on hyvä pitää 3-5 tunnin väli. Lue lisää: Ateriarytmillä virtaa (linkki vie Syö hyvää -sivustolle).

Esimerkki ateriarytmistä voisi olla vaikka tällainen:

  • klo 7-8 Aamupala
  • klo 11-12 Lounas
  • klo 14-15 Välipala
  • klo 17-18 Päivällinen
  • klo 20-21 Iltapala

Aina ei arjessa pysty pitämään ateriarytmistä kiinni. Mutta esimerkiksi kouluruokailussa käyminen silloin kun siihen on mahdollista, auttaa pitämään energiarytmin tasaisena. Jos jättää kunnon lounaan väliin, tulee helposti sorruttua naposteluun ja kaikkea pientä, joka loppujen lopuksi saattaa kerryttää enemmän energiaa ja vähemmän tarvittavia ravintoaineita kuin kunnon aterian syöminen.

Kokoa välipala = 1+1+1

Kaksi välipala-annosta, jotka muodostuvat kolmesta osasta: Kasviksia (tomaatti, mandariini, kurkkusiivuja, banaani, marjoja) + viljaa (palaleipä, sämpylä) ja proteiinia (piimää, juustoa, maitoa)

Fill out my online form.

Suolaista

Liika suolan käyttö kohottaa verenpainettasi ja haittaa muutenkin sydämesi toimintaa. Elimistö tarvitsee suolasta saatavaa natriumia, mutta vain alle gramman päivässä, joten lisättyä suolaa ei oikeastaan tarvita ollenkaan. Suolaa on piilossa monissa elintarvikkeissa, esimerkiksi: leivissä, valmisruuissa, leikkeleissä ja juustoissa. Lue lisää salakavalasta piilosuolasta (linkki vie Syö hyvää -verkkosivuille).

Saat syödä päivän aikana suolaa vain alle viisi grammaa päivässä. Tämä ylittyy erittäin helposti päivän aikana. Katso Syö hyvää -suolavideo (linkki vie youtubeen) Lue myös vinkkejä suolan vähentämiseen (linkki vie Yksi elämä -sivustolle).

Mistä suolaa kertyy?

Suolaa suositellaan enintään 5 g eli yksi teelusikallinen päivässä. Esimerkkejä kuinka paljon suolaa löytyy tuotteista: Oliiveja 1,8 g, 1 rkl ketsuppia 0,5 g, 2 viip. meetvurstia 0,4 g, 1 dl fetajuustoa 2,1 g, suolakurkkuja 0,8 g, lihapasteija 1,2 g, leipäpala 0,5 g, 250 g sipsejä 3,5 g, purkki tonnikalaa 2,0 g, makkara 1,8 g, lihapiirakka 1,3 g, 10 kpl pinaattilettuja 2,2 g, pizza 2,2 g, ranskalaiset 0,8 g, hampurilainen 2,3 g.

Fill out my online form.